癒しのエクササイズ
健康な身体は、人生の調和とバランスの基盤になるものです。
毎日少しずつの時間を、自分のために用意しましょう。
そして、自分に合ったエクササイズの習慣をもつことによって、バランスのとれた健康な身体が維持できます。
呼吸は生命維持活動に不可欠な人体の活動であると同時に、呼吸を訓練することは心身の機能を高め、健康を維持する手段でもあります。
ヨーガ、気功、武道、格闘技、長距離走、また、宗教上の修行などでは、それぞれに合った呼吸法が用いられています。
なお、呼吸法には、主なものでは以下のような手法があります。
①腹式呼吸
お腹に空気が出入りしているイメージで、息を吐くときにお腹を引っ込め、吸うときにお腹を膨らませます。
②逆腹式呼吸(丹田呼吸)
上記の腹式呼吸の逆と考えてください。
息を吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにお腹を引っ込める。
③片鼻呼吸
片方の鼻の穴をふさいで息を吸い込み、鼻の両穴をふさいで息を止めた後、もう一方の鼻から息を吐き出します。
④密息
腹をある程度膨らましたまま腹を動かさず、横隔膜を動かし呼吸をします。
スポーツや医療の分野においてストレッチング(stretching)は、体のある骨格筋を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいいます。
多くの場合、筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げることを目的として行われますが、そのほかにもいろいろなメリットをもたらす。
とくに直接的な効果としては、筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善、筋肉の緊張緩和、血流の改善、神経機能の向上、筋萎縮の抑制などがあげられています。
また、ストレッチングは、概ね以下の4つの種類に分けられており、自分のニーズにあったものを選ぶとよいでしょう。
●静的ストレッチング
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持します。
時間については団体・学者により推奨値が異なりますが、20秒程度を適当とすることが多いです。
●動的ストレッチング
関節を繰り返し動かし、目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返します。
後述するバリスティックストレッチングとの違いは、反動をつけず可動域いっぱいにスピードをコントロールして行うことです。
ウォーミングアップに適しており、エアロビクスダンス(エアロビクス)などに取り入れられています。
●バリスティックストレッチング
反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法で、いわゆる柔軟体操はこれにあたります。
また、いわゆる日本のラジオ体操をバリスティックストレッチングに分類する学者もいます。
バリスティックストレッチングでは伸張反射がおきやすいため、フィットネスにおいては使われなくなってきている一方、競技スポーツにおいては現在でもバリスティックストレッチングが使われています。
●PNFストレッチング
固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法です。
PNFとはリハビリテーション等で用いられる手技、手法で、パートナーを伴う場合が多いです。
(参照:BIGLOBE百科事典)
なお、ストレッチング協会のように、ストレッチングによる健康増進や指導者の育成に力を入れている組織もあります。
ウオーキングは、通常よりも速めの歩行で歩くことにより、無理なく有酸素運動を行い、心肺機能、筋骨の強化を図り、心身ともに健康になることを目的とする運動です。
老若男女、また運動経験の有無に関わらず、誰にでも無理なく行えるところが魅力です。
ただ、そうは言っても基本的なことは押さえて行ったほうが、運動効果も上がり、楽しく永く続けていくことができるでしょう。
●姿勢
胸をはって、前方10~20メートル先に視線を置きましょう。
そうすることによって、背骨がシャンと伸びる姿勢になります。
●歩幅と歩行
通常歩行より、少し大股にします。
踵から地面に着地するように意識し、地面から足を離すとき膝の裏側を伸ばすことを意識します。
一歩一歩、グイと前に身体を押し出すイメージをもつといいと思います。
●呼吸
酸素を肺にたくさん取り込むイメージで、なるべくゆったりとした呼吸を心掛けましょう。
●靴
底は厚めで、柔らかめの方が歩きやすいです。
楽しく歩くためのファッション性は大いに結構ですが、最優先は自分の足の形にフィットしたものを選んでください。
社団法人日本ウオーキング協会をはじめ、NPO法人東京都ウオーキング協会など各地にいろんな団体やグループもありますので、情報を得たり、一緒に参加して仲間作りをするのも楽しいかと思います。
ヨーガ(ヨガ)は、インド発祥の修行法。
アーサナ(姿勢)や、プラーナーヤーマ(呼吸法)のみを重視する健康ヨーガ的なものや、瞑想による精神統一を重視するものなど様々です。
ヨーガには、伝統的ヨーガと近年改良されたヨーガがあります。
●伝統的ヨーガ
①ハタ・ヨーガ
アーサナ(姿勢)、プラーナーヤーマ(呼吸法)、ムドラー(印・手印や象徴的な体位のこと)、クリヤー/シャットカルマ(浄化法)、などの肉体的操作により、深い瞑想の条件となる強健で清浄な心身を作り出すヨーガ。
スポーツのストレッチングなどはこのヨーガのアーサナ(姿勢)に由来しています。
②ラージャ・ヨーガ
「ラージャ」は「王の」という意味であり、神を悟るための本格的なヨーガといえます。「マハー(偉大な)・ヨーガ」とも呼ばれます。
③カルマ・ヨーガ
日常生活を修行の場ととらえ、善行に励みカルマの浄化を図るヨーガで、見返りを要求しない無私の奉仕精神をもって行います。
③バクティ・ヨーガ
神への純粋な信愛を培い、グルがいる場合はグルを、その他の普遍的な愛の対象がある場合はその対象を、超意識(宇宙的な意識)の化身とみなし、全てを神の愛と見て生きるヨーガです。
④ギャーナ・ヨーガ
高度な論理的熟考分析により、真我を悟るヨーガ。
一般的に難易度の高いヨーガといわれています。
⑤マントラ・ヨーガ
マントラを使うヨーガ。
師から弟子へと贈られるパーソナル・マントラ(最大でも4音節)は、師によって特別にデザインされたアクシャラ音の強力な組合せで、マントラの振動は練習者の肉体と霊体を浄化するだけでなく、特定のチャクラを覚醒させる大きな手助けとなります。
⑥ジャパ・ヨーガ
基本的には、数珠を用いて定数のマントラを唱えるヨーガ。
パーソナル・マントラの日々の練習は、この代表的なもので、目的に応じて、その他のマントラでも、もちろん行われます。
⑦クンダリニー・ヨーガ
ムーラーダーラに眠るというクンダリニーを覚醒させ、身体中の気道やチャクラを活性化させ、悟りを目指すヨーガ。
⑧クリヤ・ヨーガ
クリヤ・ハタ・ヨーガ、クリヤ・クンダリニー・プラーナヤーマ、クリヤ・ディヤーナ・ヨーガ、クリヤ・マントラ・ヨーガ、クリヤ・バクティ・ヨーガの5つの部門から構成されていて、個人に存在する肉体的、生気的、メンタル的、知性的、霊的レベルの5つの側面に統合的な変化をもたらし幸福と平安を見出す科学的な技法です。
●近年改良されたヨーガ
伝統的なハタ・ヨーガにフィットネス等の要素を取り入れ改良を加えたものが、現代人に人気であります。
①アシュタンガ・ヨーガ
現在のパワーヨーガの源流ともなっているヨーガで、呼吸と共にアーサナを行います。
②パワー・ヨーガ
アシュタンガ・ヨーガをベースにしたヨーガで、アーサナを通して肉体に負荷をかけることにより脂肪を燃焼させ、美しい肉体を作ることを目的として主にアメリカで開発されました。
各種ポーズをストレッチングのように一連の流れの中で行うのが特徴です。
その目的はハタ・ヨーガとは異なり、アイソメトリックな運動によるフィットネスが主な目的です。
③マタニティ・ヨーガ
妊産婦向けのヨーガ。
ヨーガの体操や呼吸法を通して一体感を味わえることが、命の尊さを再認識し、出産後の子育てが意欲的に取り組めるようになります。
呼吸と共に行うヨーガの体操は妊婦の心の状態を安定させる効果や、分娩時の痛みのコントロールにもつながります。
④ホット・ヨーガ
高温多湿(温度を38度、湿度を65%程度)の室内で、ハタ・ヨーガ等をベースにしたアーサナ(ポーズ)を行うヨーガ。
鼻呼吸で有酸素運動を意識し、1リットル程度の水分を補いながらアーサナを行います。
多く発汗を促し、新陳代謝も効果的に上げることができ、身体・筋肉組織などの柔軟性を高めると共に、脂肪燃焼効果も高く、人気を集めています。
⑤アヌサラ・ヨガ
1997年にアメリカで創設された新しいヨーガです。
アヌサラは、サンスクリット語で「大いなるものの流れと共に」、「心のままに」という意味があり、現代医学の解剖学や生理学に基づいて古典的なヨガと融合した合理性の高いヨーガです。
米国のみならず、英国、欧州、オーストラリア、香港、台湾、上海など世界70ヶ国以上で学ぶ人が増えてきており、日本でも、指導するインストラクターが増えています。
特徴は、ヨーガのポーズにアライメントを正す動きを取り入れていることから、怪我が少なく、さらに継続した訓練により、より力強いポーズが無理なくできるようになります。
⑥阿字観・ヨーガ
真言宗の伝統的な瞑想法、阿字観にハタ・ヨーガのアーサナを取り入れたものです。
真言宗の布教方法として確立しており、蓮華の花の上の(月を表す)月輪の中に、大日如来を表す梵字の阿字が描かれた掛け軸を、半眼で見つめるという、元々、真言密教における僧侶の鍛錬の方法でした。
⑦ヨーガ・セラピー
多くのストレス関連疾患に対して著効があることから、近年、医療機関での導入が進んでいます。
日本国内では一般的に「ヨーガ療法」と呼ばれ、認定ヨーガ療法士が誕生しています。
⑧半身浴ヨーガ
半身浴で行うヨーガ。
近年医療施設が専用浴槽を設置し、ヨガポーズを取り入れた運動療法として始めています。
(参照:BIGLOBE百科事典)